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弹力带训练方法 8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪

发布时间:2021-05-11 00:45:25   来源: 瑞安日报    投稿: 瑛琭

拥有修长的腿部,迷人的翘臀,真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作,在家就可以帮你:塑形臀腿+燃烧脂肪!

【召唤弹力带全方位轰炸臀腿!】

不被场地和时间所局限,身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房,整理拍摄了一组:在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实,强大核心,燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带,网红塑形小道具。借助弹力带的阻力,加倍臀部塑形。提高臀线,拉长腿部线条,塑形腿部变紧实,燃烧脂肪,提高核心

【练8个动作】提高核心,塑形臀腿线条,比纯自身负重要吃力一些。

【道具】:只需弹力带+美美的你

1.弹力带(又名阻力圈)

超变传奇私服65535量:20磅(女生从10磅~20磅都可以选择)

没有基础:10磅

有基础锻炼:15磅

基础扎实:20磅

我心黑的用了20磅的弹力带,几组动作下来好酸的

【训练频率】每周3次,可以隔天进行,每个动作15个,一共4组,每组休息30-60秒

【训练感受】看似还好,认真完成额头直冒汗,心跳加速会感觉大腿内侧酸胀,臀部酸胀感。循序渐进,加大数量和弹力带的力道。

【tips】如果觉得太累难以完成,可以拿下弹力带,徒手自身负重去完成女生在家运动,记得穿上无钢圈运动bra,合身有弹力的运动裤,保护好授信黑暗期怎么解除?找到最根本的原因才能应付!胸胸,感受臀腿发力。

训练前何以做:动态拉伸,训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1.【动态拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)轻变传奇私服发布网

开始之前,先动态拉伸臀腿,活动胫骨,预热下身体

2.【激活臀部:弹力带深蹲】(12*4)

优点:翘臀必备,很好的激活臀部的动作,放在整个动作之前,套上弹力带,增加阻力,找到臀部感觉,效果更好。

这个可是翘臀必备的动作,带着全是肌肉一起动。

要点:感受屁股向后坐,是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要,臀部有种收缩感。起来时双手放2侧,蹲下时手放胸前。

频率:一组12~15 个一共4组

进阶版:

传统的深蹲:起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度:下蹲时候 上下蹲2下,再起来,每组最后一个动作时,下蹲时保持停10秒。嘻嘻,赶快徒手试试看,告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3.【弹力带蟹式左右横向走】

动作如名字,像螃蟹一样外旋打开,左右髋关节外展打开,双腿尽量打开,向下蹲左右移动。

优点:臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带,做的这个动作。一边行走,一边当时就会感到酸。

要点:双腿臀部尽量向外展打开,感受肌肉收缩

频率:每组:15米*4 可以来回挪动

4.【弹力带左右侧抬腿】

美腿美臀的好动作,站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉,起诉离婚委托律师费用多少钱借助弹力带,帮你在家塑形臀腿。

优点:美腿美臀好动作,不受场地空间局限。

要点:保持速度,感受臀部带动打开,注意力保持在臀部。

频率:每组左右各15*4

5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作,可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力,保持平衡

要点:双腿尽量努力向上向后踢

频率每组:15米*4 一共4组

6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果,提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点:拉伸臀部好动作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点:屈膝仰卧,双脚与肩同宽,脚尖略微向外。

感受:全程臀部发力 加紧!并让腿部放松,顶起后,大腿和身体在一条直线上,腹部收紧清明节气的祝福语短信摘抄。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7.【弹力带蚌式开合】

简单好掌握的好动作,侧躺在地上,

优点:加强臀中肌肉,增加膝盖和骨盆稳定性,保护膝盖

要点:配合呼吸,呼气时抬腿,身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8.【运动后搭配拉伸】

锻炼好不拉伸,非常可怕,千万要记得拉拉啦,不可忽视。拉伸小腿大腿,让处于紧张的它,缓和下来。

运动前,我们进行动态拉伸,

运动后,针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长:静态30S ,感受拉伸部位有拉伸感。

【大家关心的:这组弹力带臀腿训练,会腿粗吗?】

多次数 适合女生,完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝,配合有氧,会让腿步线条更紧实好看,凹凸有致,踢腿后,也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键:避免高强度的腿部训练,如大重量的负重,快节奏的冲刺跑,保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们,属于无氧系列,配合有氧运动 效果塑形更显著,腿部线条美美的。

【减脂瘦腿的的宝宝】

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧:有氧可以选用跑步 (配速7.8)or 跳绳 ,让你燃烧脂肪

【 以塑形为主的宝宝】

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部,配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质,保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练,7分穿,健身裤装备选的好,自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging,视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹,正面网纱和不同材质的拼接,从正面和侧面上 缩小腿的宽度,拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ,哈哈哈。

运动bra搭配:黑色美背款,支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

【弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿】

每次30分钟,周2次以上,养成好习惯。另外,家里没有弹力带的宝宝,可以先徒手连起来这组动作,配合弹力带,让功效加倍。

让我们,不受空间 时间 场地 的局限,一起和小翘臀+大长腿say hi,假期出去玩耍,在家不想去健身房,可以练起来哦!

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